據(jù)調(diào)查顯示，約高達(dá)38%的抑郁癥患者在秋冬季抑郁發(fā)作，至少15%的普通人群到了秋天會(huì)有抑郁情緒的體驗(yàn)。秋季是抑郁癥等“情緒疾病”的高發(fā)季，我們應(yīng)該如何對(duì)抗“悲秋綜合征”？為什么到了秋天，人更容易emo？哪些人群尤其需要警惕傷春悲秋？情緒病會(huì)怎樣影響身體？

澎湃問(wèn)吧邀請(qǐng)上海市精神衛(wèi)生中心主治醫(yī)師馬銀珠一起聊聊“悲秋綜合征”。

馬銀珠，上海市精神衛(wèi)生中心精神科主治醫(yī)師，中級(jí)心理治療師。主持局級(jí)課題一項(xiàng)、院級(jí)課題一項(xiàng)；發(fā)表SCI及中文核心5篇；參編《600號(hào)青春期家庭訓(xùn)練營(yíng)》、《家庭情緒養(yǎng)育》；擅長(zhǎng)領(lǐng)域?yàn)閮和嗌倌昙俺扇艘钟?、焦慮、強(qiáng)迫、自傷自殺等相關(guān)情緒和精神問(wèn)題。

秋天為何容易陷入抑郁

@伊麗莎白的鴨：“悲秋”有什么科學(xué)依據(jù)嗎？為什么入秋之后，人會(huì)覺(jué)得心情低落？

馬銀珠：常見(jiàn)的幾種說(shuō)法可以供參考。首先是環(huán)境因素，秋季各種植物開(kāi)始進(jìn)入凋零期，日照時(shí)間逐漸減短，這樣的季節(jié)會(huì)使人變得慵懶和不活躍。同時(shí)秋季伴隨著秋收、收獲等詞語(yǔ)，一年時(shí)間已過(guò)半，工作等壓力也可能增加，因此會(huì)容易出現(xiàn)沉重感。

還有一種說(shuō)法是秋季相比夏季陽(yáng)光不足，會(huì)增加褪黑激素產(chǎn)生，從而更容易使人昏昏欲睡，思維遲鈍。環(huán)境因素、氣候因素、個(gè)人計(jì)劃因素等方面都有一些依據(jù)。

@澎湃網(wǎng)友jQrIBf：天氣會(huì)影響情緒嗎？

馬銀珠：會(huì)的。除了氣候因素、環(huán)境因素等外，性格因素也很重要。更容易受外界環(huán)境干擾的人情緒起伏更頻繁。

@LINDAAA：女性的情緒是否相對(duì)男性更不穩(wěn)定？會(huì)受激素影響？

馬銀珠：是的。女性的情緒會(huì)相較男性更不穩(wěn)定。女性的情緒容易受到環(huán)境因素的影響，這與大腦結(jié)構(gòu)不同、更容易受暗示特性等有關(guān)。另外從青春期、懷孕到更年期，女性在不同生命周期，都伴隨著卵巢激素水平的變化，而激素的劇烈變化，會(huì)導(dǎo)致抑郁的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。

@Monicaaa：現(xiàn)在年輕人普遍都很信奉“情緒穩(wěn)定”，會(huì)覺(jué)得情緒化是一個(gè)天大的缺點(diǎn)。日常有什么小方法可以做好情緒管理呀？

馬銀珠：之所以很多人喜歡情緒穩(wěn)定，是因?yàn)椴蝗菀资Э鼐蜁?huì)讓自己或周圍人感覺(jué)安全。但情緒化也不是壞東西，這是個(gè)人特點(diǎn)的表現(xiàn)，每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，面對(duì)某些事情會(huì)惱火，會(huì)發(fā)怒，會(huì)低落，會(huì)難過(guò)，這才是鮮明的一個(gè)人。我們要不斷改變的，是那種因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)小事就變得很急躁、很崩潰、很受波動(dòng)的樣子，而不是試圖讓自己變成情緒機(jī)器。有情緒很正常，調(diào)節(jié)情緒的方法也很多，比如轉(zhuǎn)移注意力、適度發(fā)泄、阿Q精神、自我暗示和鼓勵(lì)、情緒升華或放松訓(xùn)練等都可以，選擇適合自己的一種或幾種方法就可以。

@烏龍：情緒會(huì)反映到人的身體上嗎？有說(shuō)法稱，情緒不好容易得腸胃病，這是真的嗎？

馬銀珠：我們常說(shuō)身心是一體的。長(zhǎng)期的精神心理問(wèn)題得不到解決，是可以影響到身體健康的。同樣身體疾病也會(huì)引起糟糕的情緒?？梢詮挠绊懨庖吡Ψ矫娼忉?，也可以從軀體化癥狀方面來(lái)解釋。軀體化癥狀是指身體本身沒(méi)什么器質(zhì)性問(wèn)題，但因?yàn)榫裥睦砑膊《霈F(xiàn)的身體不舒服或疼痛的反應(yīng)，比如胃腸道方面的惡心、想吐，或者頭痛頭暈、四肢疼痛等。

如何排解壞情緒

@ontheroad9898：情緒低落的時(shí)候有哪些行為需要避免？如何讓情緒正確地排解呢？

馬銀珠：情緒低落的時(shí)候盡可能不要從事繁雜、壓力大的工作，因?yàn)榍榫w低落的時(shí)候我們的思維往往不靈活、頭腦較沉重，繁雜的工作會(huì)加重我們的挫敗感。不要暴飲暴食，不要酗酒，總之盡可能去做一些積極的事情，或者讓自己休息。

排解情緒的方法有很多，有以下幾個(gè)自我調(diào)節(jié)方法您可以借鑒：

1.創(chuàng)造類自我關(guān)照策略：寫(xiě)作、繪畫(huà)、作曲、化妝、學(xué)習(xí)新技能等。

2.舒緩類自我關(guān)照策略：洗個(gè)熱水澡、穿舒適的衣服、喝杯熱牛奶、按摩、看電視或電影等。

3.整理類自我關(guān)照策略：整理衣柜、打掃、收拾等。

4.社交類自我關(guān)照策略：和朋友打電話、和朋友外出、志愿活動(dòng)、去公共場(chǎng)所、和寵物玩等。

5.保健類自我關(guān)照策略：跑步、跳舞、大聲喊叫、撕東西、吃味道濃烈的食物（比如火鍋）等。

@Ashecliff：每天覺(jué)得情緒低迷，沒(méi)有動(dòng)力怎么辦？

馬銀珠：這要問(wèn)一下情緒低迷的原因了，是工作壓力大？是生活環(huán)境因素？還是沒(méi)來(lái)由的情緒低迷？不同的情況處理方案可能不同。如果你有超過(guò)兩周的全天大部分時(shí)間都覺(jué)得情緒低、興趣減退、精力不足、自我評(píng)價(jià)低、伴有睡眠或食欲差等問(wèn)題，可能抑郁情緒找上你了，建議來(lái)精神心理科就診，心理治療或藥物治療能幫助到你。當(dāng)然如果是短期的，也沒(méi)有影響到日常生活，那么要自我調(diào)節(jié)一下。比如給自己放個(gè)假好好休息一下，比如找上三五閨蜜出去旅行一次，比如適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，照照陽(yáng)光，早睡早起。

@有顏狗：有時(shí)候會(huì)覺(jué)得最近特別倒霉，做什么都不順利，該怎么辦？

馬銀珠：肯定也有很幸運(yùn)的時(shí)候，只是你只關(guān)注了不那么幸運(yùn)的時(shí)刻。

@新聞理想者：運(yùn)動(dòng)健身對(duì)于容易陷入情緒低落、憂郁的人來(lái)說(shuō)有什么作用呢？

馬銀珠：有研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)有很多好處，包括：降低癌癥的發(fā)生概率，遠(yuǎn)離心血管疾病，有利于減肥，改善三高、睡眠、心肺功能，延緩衰老，提高學(xué)習(xí)記憶能力，同時(shí)還有緩解抑郁情緒的作用。原理在于“促進(jìn)身體釋放一些激素，如多巴胺、5-羥色胺、內(nèi)啡肽和去甲腎上腺素，這些激素有助于減輕焦慮和抑郁癥狀，給人一種快樂(lè)和放松的感覺(jué)”。

@空：得了抑郁癥該怎么辦？

馬銀珠：抑郁癥目前的治療手段包括藥物治療、物理治療、心理治療等，若您感覺(jué)您的情緒出現(xiàn)問(wèn)題，且自己調(diào)節(jié)無(wú)效，建議到專業(yè)的精神科或心理科門診就診，在經(jīng)過(guò)精神檢查確定診斷后，選擇合適的方案進(jìn)行干預(yù)，越早干預(yù)越好。