你有沒有類似的時(shí)刻：白天剛結(jié)束和朋友的聚會(huì)，睡前腦子里卻在不停閃回相處的畫面、說過的話語，甚至開始思考——他那個(gè)反應(yīng)，是不是我說錯(cuò)了什么？抑或是在某次吵架后，對剛剛說過的話捶胸頓足，久久不能入眠……

“反芻”，這個(gè)原本形容動(dòng)物把吃下去的食物從胃里返回嘴里細(xì)細(xì)咀嚼的詞匯，如今被人們用到了社交場景中。許多年輕人對于自己在社交中所經(jīng)歷的某些事情或思維中某些想法反復(fù)思考、難以釋懷，甚至陷入自我懷疑和情緒內(nèi)耗。

“假如我有十分力氣，我用了七分去對付自己”

“社交反芻是I人的精神煉獄?！庇芯W(wǎng)友這樣形容。在MBTI人格測試中，“I”意味著內(nèi)向人格特征。北京師范大學(xué)大一學(xué)生劉思越自稱是典型“社恐I人”，剛進(jìn)入大學(xué)校園的她，一度對社交場合很緊張。

劉思越常常在社團(tuán)活動(dòng)后的晚上復(fù)盤和同學(xué)們的社交經(jīng)歷，情景再現(xiàn)，甚至精確到每個(gè)細(xì)節(jié)，然后開始為自己的某句話感到尷尬和懊悔。她還能回憶起兩個(gè)月前參加社團(tuán)面試時(shí)的場景，“我覺得當(dāng)時(shí)的自我介紹特別傻，像個(gè)沒見過世面的小丑”。劉思越感覺很無奈，但她很難控制自己不去想?！皩τ贗人來說，社交已經(jīng)很累了，還要頭腦風(fēng)暴自己折磨自己?！?/p>

除了線下社交，在線上群聊里，工作4年的王嘉怡也會(huì)經(jīng)常有“尷尬到摳腳”的瞬間。比如群里原本很熱鬧，自己說了話，大家卻沒有接茬，這會(huì)讓王嘉怡焦慮許久。“我后來就會(huì)想，我說的話是不是讓別人不舒服了，我看起來是不是很裝，或者太兇了。”

“總會(huì)有那個(gè)不經(jīng)意的瞬間，‘死去的記憶’突然攻擊你?！北究飘厴I(yè)快5年的陳婷依舊對與大學(xué)舍友的相處經(jīng)歷耿耿于懷。陳婷向記者回憶，大學(xué)畢業(yè)后她與舍友們的聯(lián)系漸漸減少。畢業(yè)后第二年的某天，另一個(gè)朋友展示了陳婷舍友的微博，她驚訝地發(fā)現(xiàn)宿舍其他人都在微博互動(dòng)，自己竟然連舍友的微博都不知道。

陳婷很傷心，開始回憶和舍友們相處的過程中是不是說錯(cuò)了什么傷害到她們，或者做了什么讓她們產(chǎn)生誤解?！熬鸵恢毕?，想了好幾年?！?/p>

“我很難面對那個(gè)在社交中犯錯(cuò)的自己?！标愭谜f，自己從小就很敏感，在意別人對自己的印象，想獲得別人的認(rèn)可?，F(xiàn)在的她依然會(huì)把一些事情放得很大，責(zé)備當(dāng)時(shí)做得不好的自己?！凹偃缥矣惺至?，我用了七分去對付自己，剩下三分才用來學(xué)習(xí)、工作和生活。”

武漢大學(xué)發(fā)展與教育心理研究所副教授陳武指出，“反芻思維”是心理學(xué)中較為常見的現(xiàn)象。很多人在經(jīng)歷過負(fù)性事件之后，反復(fù)思考事件本身與造成的后果，沉浸在負(fù)面的胡思亂想中，把如何解決拋在了腦后，就像反芻類食草動(dòng)物一樣。“內(nèi)向、敏感、善良等特質(zhì)可能會(huì)加重反芻思維，讓他們常常自我懷疑、自我責(zé)備?！?/p>

“我們每個(gè)人都可能出現(xiàn)這樣的情況，遇到一些困難或?qū)擂螆鼍皶r(shí)，或者很委屈、很有壓力的時(shí)候，就會(huì)進(jìn)行反芻?！标愇浔硎?，反芻是人們常見的行為，但要警惕過度社交反芻。

心理學(xué)家Robinsin曾在研究中發(fā)現(xiàn)，反芻思維與抑郁癥狀高度相關(guān)，且反芻次數(shù)越多，抑郁情緒持續(xù)越長?！爱?dāng)人們沉浸在其中‘自憐’，過度反芻會(huì)增加情緒上的消耗，成為抑郁的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。”陳武提醒，長期的過度反芻，會(huì)使大腦產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)模式，嚴(yán)重的可能會(huì)影響到生理層面。

“跳出自我的框架”

好在并非所有的反芻都必定帶來負(fù)面影響。90后女孩鄔小柳曾和朋友因?yàn)橐淮谓涣黥[得不愉快。朋友小A要做一個(gè)重大決定，因?yàn)槟貌粶?zhǔn)，在好友群中尋求建議。鄔小柳覺得小A的決定不太理性，給出了認(rèn)為最有利于小A的建議，另一個(gè)朋友小B卻很敷衍地說“你的做法沒問題”。最終，小A對鄔小柳的建議反應(yīng)平平，卻對小B態(tài)度親熱，這讓鄔小柳覺得很難過，“是不是我說話的方式不對，對方似乎在責(zé)怪我”。

傷心之余，鄔小柳仔細(xì)復(fù)盤了自己社交后的“反芻”路徑：第一步會(huì)因?yàn)樨?fù)面結(jié)果而懷疑自我，第二步仔細(xì)地思考對方可能生氣的原因，最后思考朋友小B被接受的原因，以及朋友更容易接受自己建議的“改良”方法，比如用更委婉或者幽默調(diào)侃的方式。

鄔小柳說，社交反芻帶來痛苦，是因?yàn)闆]有想清楚反芻的目的是什么，一味地沉浸在情緒里，陷入“自證”陷阱。后來她意識(shí)到，當(dāng)“反芻”有一個(gè)很明確的目的——比如讓朋友生活得更好，而不是證明誰對誰錯(cuò)，事情便會(huì)積極很多。

“反芻不一定都是負(fù)面的?！标愇渲赋觯霸诱f‘吾日三省吾身’，反芻建設(shè)性的一面，就是我們可以通過內(nèi)省來改變自我、規(guī)避一些問題?！?/p>

“社交反芻最核心的體現(xiàn)就是對于自我的關(guān)注，這是反芻的本質(zhì)。”陳武指出，當(dāng)你在社交時(shí)總覺得別人有什么想法或者對自己有什么意見，實(shí)際上是在意別人和外界的評(píng)價(jià)對自己有威脅?！拔覀兘?jīng)常說‘你的自我太大了’，總覺得很多人在關(guān)注你。但事實(shí)上別人一般也是關(guān)注自己，不會(huì)對你那么上心?！?/p>

陳武建議，我們要學(xué)會(huì)將注意力和能量從關(guān)注自我的框架中跳脫出來，這是從根本上應(yīng)對過度反芻的方式。

沉浸在反芻帶來的負(fù)面情緒中該怎么辦？陳武推薦了幾項(xiàng)實(shí)際操作方式。首先，可以用聽音樂、冥想、深呼吸等方式，讓注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的身體狀況或感官感受上。其次，可以有規(guī)律地進(jìn)行相對劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如堅(jiān)持一口氣跑3公里、游泳、球類運(yùn)動(dòng)，讓身體分泌出緩解情緒的激素。除此之外，要讓日常生活盡可能充實(shí)，關(guān)注外面的世界，盡可能將注意力從自己身上移開，減少反芻的概率。

“社交反芻其實(shí)也是在意別人眼中的自己，但別人眼中的我是別人的事情，不是我的課題?！痹谝庾R(shí)到社交反芻負(fù)面情緒對自己的困擾后，王嘉怡開始有意識(shí)地中途“叫?！?。

陳婷則選擇在陷入反芻負(fù)面情緒時(shí)轉(zhuǎn)移注意力，比如去運(yùn)動(dòng)，或者請別人幫忙分析，以及對自己更寬容一些。“我的這部分性格是天生的，但不是完全不好。有時(shí)候明明知道想太多了，所以才不開心，如果這個(gè)時(shí)候還要責(zé)備自己想太多了不開心都是咎由自取，那不是更慘嗎？”

“在復(fù)雜的世界里忽略一些信息，是我們活在這個(gè)世界上很重要的一種能力。”陳武說，即便是做得不好、社交表現(xiàn)得不理想也沒關(guān)系?！皠e人的評(píng)價(jià)沒那么重要，放輕松！”

（應(yīng)受訪者要求，除陳武外，其余均為化名）

中國青年報(bào) 見習(xí)記者余冰玥 記者郭韶明