被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)了，心情不好；和家人吵架了，心情不好；工作不順利，心情不好……確實(shí)，人生不如意之事十有八九，不可能事事都順心，總是會(huì)遇到難過(guò)的事、郁悶的事、挫折的事。

生活工作中萬(wàn)一心情不好該怎么辦？如何有效快速緩解焦慮和抑郁？越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)：心情不好就去公園走走，能有效緩解焦慮、抑郁，讓心情好起來(lái)！

心情不好去公園走走

有效防治焦慮和抑郁

2024年3月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院團(tuán)隊(duì)在《自然》子刊《自然·精神衛(wèi)生》上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期居住在綠色環(huán)境中可以降低抑郁癥和焦慮癥的發(fā)生。經(jīng)常接觸綠色環(huán)境，在減少生理應(yīng)激和改善心理健康方面發(fā)揮了重要的作用。

研究截圖

不僅如此，2022年《分子精神病學(xué)》（Molecular Psychiarty）上發(fā)表的一項(xiàng)重要研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時(shí)即可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活，可以預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病。而如果換成在城市的商業(yè)街區(qū)、商場(chǎng)散步則毫無(wú)作用。

研究人員在2019年夏末初秋，招募了63名成年人作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，他們年齡在18-47歲之間，隨機(jī)分為2組：

第一組：自然散步組32人

第二組：城市散步組31人

讓他們分別到公園等自然環(huán)境或城市商業(yè)步行街環(huán)境中進(jìn)行60分鐘的散步。實(shí)驗(yàn)前后分別對(duì)他們進(jìn)行了磁共振成像（fMRI）檢測(cè)，觀察他們大腦不同區(qū)域的激活程度。其中，大腦中“杏仁核”區(qū)域的激活主要與壓力、焦慮、恐懼等負(fù)面情緒相關(guān)。

參與實(shí)驗(yàn)者散步的自然環(huán)境和城市環(huán)境研究截圖

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在公園自然環(huán)境中散步后的人大腦杏仁核區(qū)活動(dòng)顯著降低（壓力、焦慮負(fù)面情緒降低）；而在城市環(huán)境散步前后，大腦杏仁核區(qū)活動(dòng)不變（壓力、焦慮負(fù)面情緒沒(méi)有改變）。

也就是說(shuō)，如果你不開(kāi)心、壓力大，有一些焦慮和抑郁時(shí)，多去公園等自然環(huán)境中散步能減少和緩解壓力、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒；而如果是逛街或在城市商業(yè)步行街散步卻不能幫你緩解壓力、焦慮、抑郁。

多接觸大自然

好處不止一點(diǎn)點(diǎn)

日常生活中多接觸大自然，除了可以幫助我們恢復(fù)注意力、緩解壓力，以及減少負(fù)面情緒外，還有一些意想不到的好處！

一篇發(fā)表在《林業(yè)調(diào)查規(guī)劃》期刊“森林康養(yǎng)對(duì)人體健康的影響研究綜述”的文章總結(jié)了近些年來(lái)國(guó)內(nèi)外對(duì)于大自然森林環(huán)境對(duì)于人體影響的研究。其中指出，森林環(huán)境擁有空氣負(fù)氧離子、植物精氣、森林小氣候、綠視率、聲環(huán)境、氧氣等，可以對(duì)人體產(chǎn)生多項(xiàng)積極影響。

1.有助于降低壓力

研究指出，多接觸大自然、森林康養(yǎng)能降低壓力激素水平，如腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質(zhì)醇和多巴胺等。而這幾種激素的降低能夠抑制交感神經(jīng)活動(dòng)，進(jìn)而可能影響血壓的變化。

2.有助于平穩(wěn)血壓

有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，暴露在森林環(huán)境中的受試者血壓顯著降低，研究人員認(rèn)為或是森林環(huán)境通過(guò)抑制人體腎素－血管緊張素系統(tǒng)，下調(diào)炎癥反應(yīng)，從而起到降低血壓的作用。

3.有助于緩解失眠

研究認(rèn)為，大自然的森林環(huán)境中可以放松自主神經(jīng)系統(tǒng)，降低交感神經(jīng)活動(dòng)，有助于改善失眠，提高睡眠質(zhì)量。這對(duì)緩解交感神經(jīng)興奮引起的失眠有很一定的緩解作用。

4.有助于降低炎癥

有實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，與在城市中相比，暴露于森林環(huán)境受試者的丙二醛、白細(xì)胞介素－6和腫瘤壞死因子的α水平降低，說(shuō)明大自然環(huán)境中能夠一定程度降低受試者體內(nèi)的炎癥介質(zhì)，減輕炎癥水平。

緩解負(fù)面情緒

還有這5個(gè)方法

1.適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)

2024年1月，發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)和抑郁癥關(guān)系的發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運(yùn)動(dòng)可以取得抑郁癥的治療效果，比如：跳舞、步行、慢跑、瑜伽等。

2.多曬曬太陽(yáng)

多曬曬太陽(yáng)也對(duì)改善心情很有幫助。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，燦爛的陽(yáng)光可以幫助機(jī)體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。

3.聽(tīng)一聽(tīng)音樂(lè)

情緒低落的時(shí)候，聽(tīng)一些歡快的音樂(lè)有助于趕走抑郁。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，欣賞音樂(lè)時(shí)會(huì)涉及邊緣系統(tǒng)（情緒系統(tǒng)）的大部分腦區(qū)，總是可以調(diào)動(dòng)積極性、調(diào)節(jié)情緒。此外，音樂(lè)也有鎮(zhèn)靜和減輕壓力的作用。

4.找朋友傾訴

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。心理咨詢師張?zhí)m欣介紹，找人抱一抱，可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負(fù)面情緒）的反應(yīng)。所以，擁抱可以緩解人的負(fù)面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺(jué)。

5.吃塊巧克力

心情不好時(shí)也可以吃點(diǎn)巧克力。這是因?yàn)閿z入巧克力后，人體也會(huì)分泌多巴胺，從而使人產(chǎn)生快樂(lè)的感覺(jué)。（健康時(shí)報(bào)）