你經(jīng)常覺得無聊嗎？

感到無聊的時(shí)候，你會(huì)做些什么？很多人會(huì)通過刷手機(jī)短視頻的方式來消除無聊感。可結(jié)果往往是，無聊的感受并沒有被刷手機(jī)消除，反而在各種信息的刺激下感到越來越空虛，越來越無聊。

他們不甘心地丟下手機(jī)，但此時(shí)心中無聊的缺口已經(jīng)非常大了，總覺得還是要做點(diǎn)什么才能結(jié)束這一天，于是又開始熬夜。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，無聊是諸多成癮行為的觸發(fā)情境之一，使人陷入上癮的惡性循環(huán)之中。

生活中，幾乎人人都會(huì)感到無聊，遭受過無聊的折磨，但有些人掉進(jìn)了惡性循環(huán)，有些人則沒有。那么，從心理學(xué)的視角出發(fā)，我們該怎樣讀懂自己的無聊，繼而解決它呢？

認(rèn)識“無聊”

什么是無聊？

林俊杰在《無聊》一歌中這樣唱道：“沒事做就會(huì)無聊，沒有地方動(dòng)手動(dòng)腳……這下整個(gè)人都快要瘋掉……”歌詞對無聊的解釋比較符合大多數(shù)人的通俗認(rèn)知——無聊就是沒事做。

其實(shí)歌詞說了三方面的內(nèi)容：一是無聊的原因是“沒事做”；二是無聊的狀態(tài)表現(xiàn)為“悶”；三是無聊的消極結(jié)果為“快瘋掉”。

丹克特（2005）用更專業(yè)的心理學(xué)詞語匯總，即得出無聊的心理學(xué)釋義：一種不愉快、缺乏刺激和低度生理喚醒的心理體驗(yàn)或情緒狀態(tài)。

從主觀、客觀兩個(gè)方面理解無聊的概念，可將其分為兩類：一是主觀意識到的無聊：指由于個(gè)體缺乏目標(biāo)、意義感、自我價(jià)值感等，導(dǎo)致其感到空虛、迷茫、無助，屬于自我關(guān)系狀態(tài)的無聊；二是客觀環(huán)境導(dǎo)致的無聊：指環(huán)境單調(diào)、缺乏刺激、缺乏互動(dòng)時(shí)，個(gè)體感到的厭倦、乏味、無所事事，屬于自我與環(huán)境關(guān)系狀態(tài)的無聊。

為什么我們會(huì)感到“無聊”？

這里，我們從無聊的分類出發(fā)，分析個(gè)體感到無聊的原因：

自我內(nèi)部的不和諧

※　認(rèn)知和情緒調(diào)動(dòng)水平低，無聊感產(chǎn)生

比如覺醒度低（覺醒度指個(gè)體與外界環(huán)境互動(dòng)的程度）和難以集中注意力都屬于調(diào)動(dòng)水平低的范疇。此時(shí)個(gè)體往往缺乏對周圍環(huán)境的認(rèn)知和參與，致使其感到無趣、乏味。

※　能動(dòng)性的喪失，感覺到無聊

目的和意義感的缺失，致使控制感和能動(dòng)感的缺失。此時(shí)個(gè)體將體會(huì)到無助、沮喪、空虛，陷入無聊的旋渦。

※　欲望迷局，無聊之源

托爾斯泰在小說《安娜·卡列尼娜》中寫道：“無聊是一種對欲望的渴望?！薄段覀?yōu)楹螣o聊》一書中談到：“無聊的人被一種欲望所折磨，卻不知道滿足這種欲望的條件是什么?！?/p>

當(dāng)對可及的事物無法產(chǎn)生欲望時(shí)，個(gè)體會(huì)陷入困惑和無奈，百無聊賴；當(dāng)對不可及的事物產(chǎn)生欲望卻沒有能力實(shí)現(xiàn)時(shí)，個(gè)體會(huì)感到無助和無力，也會(huì)感覺到無聊。

自我與環(huán)境的不協(xié)調(diào)

◆　單調(diào)乏味的環(huán)境

當(dāng)我們所處的環(huán)境缺乏刺激和變化時(shí)，我們的大腦就難以找到新的興奮點(diǎn)，從而容易陷入無聊狀態(tài)。比如長時(shí)間在安靜的房間里無所事事，重復(fù)“滑動(dòng)”和“點(diǎn)擊”手機(jī)屏幕的動(dòng)作，或者長期面對著一片單調(diào)的風(fēng)景等，都會(huì)讓人感到無聊。

◆　自我需求與外在信息的不匹配

感到無聊時(shí)，我們通常會(huì)試圖從外界獲取新信息的刺激，但獲取信息時(shí)往往面臨兩種情況：一是信息過載；二是信息太少，負(fù)載太小。

用刷短視頻的方式來消除無聊，卻感覺越來越無聊，便是這兩種情況導(dǎo)致的。

有時(shí)，我們刷短視頻接收了太多信息，走馬觀花式地瀏覽，缺乏重點(diǎn)，最后會(huì)覺得自己花了好多時(shí)間卻什么也沒刷到；有時(shí)，我們刷到了太多重復(fù)信息，沒有新的信息來刺激我們，我們就得不到滿足，從而令無聊延續(xù)下去。

無聊時(shí)我們該做些什么？

1認(rèn)真思考為什么會(huì)感到無聊

無聊感產(chǎn)生，要么是自我內(nèi)部的不和諧，要么是自我與環(huán)境的不協(xié)調(diào)，我們需要認(rèn)真思考是哪一種。

舉個(gè)例子，你信心滿滿地報(bào)名參加了一場圍棋比賽，卻發(fā)現(xiàn)其他參賽者的水平都遠(yuǎn)高于你，你敗局已定。那么很快你就會(huì)產(chǎn)生缺乏興趣、缺乏動(dòng)力的感覺，覺得這個(gè)比賽無聊至極。此時(shí)，你的無聊是控制感和能動(dòng)感的缺失所導(dǎo)致的。

從欲望的角度也可以解釋：你對贏棋產(chǎn)生欲望卻沒有能力實(shí)現(xiàn)，感到無助和無力，繼而感覺無聊。

了解自己感到無聊的具體原因，才能適當(dāng)?shù)夭扇⌒袆?dòng)。如果不想在比賽時(shí)感到無聊，你就要盡快提高自己的圍棋水平，這樣才能感受到對弈的樂趣。

2選擇一些可控的方法改變現(xiàn)狀

如果是陷入了“短視頻”的無底洞，可以嘗試暫時(shí)放下手機(jī)，參與一些其他的活動(dòng)。比如尋找新的娛樂項(xiàng)目、與朋友進(jìn)行交流、參加戶外運(yùn)動(dòng)等。這些方法可以幫助我們重新找回屏幕之外的樂趣和生活熱情。

我們也可以通過制訂計(jì)劃和目標(biāo)來激勵(lì)自己，比如制訂一個(gè)學(xué)習(xí)計(jì)劃、一個(gè)健身計(jì)劃、一個(gè)社交計(jì)劃等，讓自己有目標(biāo)可循，有計(jì)劃可依，從而擺脫無聊的困擾。

如果無聊的情況持續(xù)存在，也不妨向家人、朋友或?qū)I(yè)人士尋求支持和幫助。

3嘗試進(jìn)入無聊的對立面——“心流”

心理學(xué)家米哈里曾提出“心流”的概念：當(dāng)做一件很有挑戰(zhàn)的事時(shí)，能特別專注地投入，并得心應(yīng)手，這時(shí)人會(huì)產(chǎn)生一種渾然忘我的愉悅感。它是建立內(nèi)心秩序、擺脫無聊的好辦法。

要進(jìn)入“心流”狀態(tài)，需要做到以下幾點(diǎn)：

●　不斷接受挑戰(zhàn)

挑戰(zhàn)可以來自各個(gè)方面，例如工作、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、藝術(shù)等，也可以是事物的不斷上升階段，比如從挑戰(zhàn)10分鐘跑步3圈，變成挑戰(zhàn)10分鐘跑步4圈。只有面對具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)，才能夠激發(fā)人們的專注力和創(chuàng)造力。

●　保持專注

面對當(dāng)下的任務(wù)和環(huán)境，要全神貫注地投入其中，避免分散注意力到無關(guān)的事物上。

一個(gè)好方法是，制定精準(zhǔn)的目標(biāo)。沒有目標(biāo)，就沒有專注。而目標(biāo)不精確，會(huì)導(dǎo)致人左顧右盼，不知道先忙哪個(gè)好。

●　保持好奇心

無聊的一個(gè)解藥是好奇心。保持好奇心，首先永遠(yuǎn)不能停止探索和學(xué)習(xí)；其次要在生活中不斷發(fā)問，不斷追問事物的本質(zhì)和原理，這樣的方式可以激發(fā)我們的好奇心和求知欲望；再者是保持開放的心態(tài)，多和別人交流，學(xué)會(huì)接納不同的觀點(diǎn)與文化。

無聊可能是人生的常態(tài)，但它并不意味著消極或無意義。我們應(yīng)該學(xué)會(huì)接納并珍惜這種狀態(tài)，并將其轉(zhuǎn)化為個(gè)人成長的契機(jī)。（朱麗娜/國防大學(xué)政治學(xué)院 中國網(wǎng)心理中國特約《心理與健康》雜志供稿 網(wǎng)址：http://www.rhscitech.com.cn/）