“最近心里難受、情緒低落，身體也覺得有點(diǎn)不舒服?！毕襁@樣的感受每個(gè)人可能都有過。如果出現(xiàn)這些輕度抑郁情緒，應(yīng)該怎么辦？現(xiàn)在研究證實(shí)了，有不花錢的對抗抑郁的2個(gè)方法，效果堪比心理醫(yī)生治療！

對抗抑郁情緒做好2件事

2024年7月，《柳葉刀》子刊《柳葉刀-區(qū)域健康（西太平洋）》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，改善飲食和增加運(yùn)動這2項(xiàng)生活方式的改變，對于治療輕度抑郁癥與心理醫(yī)生的治療一樣有效。①

這項(xiàng)研究中共納入了182名有抑郁癥狀的參與者，被隨機(jī)分為兩組：一組接受生活方式療法，另一組接受傳統(tǒng)的心理治療。在生活方式治療組中，設(shè)定的積極生活方式包括選擇高纖維植物性食物、吃優(yōu)質(zhì)脂肪，少吃加工食品、富含飽和脂肪和添加糖的食物，積極運(yùn)動等。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩組抑郁癥狀均有顯著改善。平均而言，兩組參與者的抑郁量表得分均下降了約40%，這表明生活方式治療在減輕抑郁癥狀方面與心理治療一樣有效。

這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了身體健康與心理健康的相互關(guān)聯(lián)。兩種干預(yù)方式的同時(shí)實(shí)施，可能會帶來更全面的心理健康改善。但需要注意的是，研究人員強(qiáng)調(diào)，這并不代表單純地改變生活方式可以取代其他治療方式。

對抗抑郁，這樣調(diào)整飲食最有效！

食物對于情緒能產(chǎn)生影響，到底吃什么食物有助于緩解抑郁情緒呢？廣東省中醫(yī)院心理睡眠科主任李艷2023年在醫(yī)院微信公號刊文指出，調(diào)整抑郁情緒，建議飲食遵循“4多2少”。②

1.多吃含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸能促進(jìn)神經(jīng)營養(yǎng)因子的表達(dá)和增強(qiáng)其活性。攝入足夠Omega-3脂肪酸的最佳途徑是食用富含脂肪的海魚，如三文魚、沙丁魚等。牡蠣、海藻、亞麻籽中的Omega-3脂肪酸含量也很豐富。

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2.多吃富含多酚和抗氧化劑的食物

如咖啡、黑巧克力、藍(lán)莓，還有特級初榨橄欖油，這些都被證實(shí)可以增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子并支持大腦健康。

3.多吃含姜黃素的食物

姜黃素存在于姜黃中，可提高大腦腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平；而黑胡椒中的胡椒堿可以大大提高姜黃素的有效性。

4.多吃含鎂食物

鎂離子可顯著增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子。富含鎂的食物有牛油果、杏仁、綠色蔬菜等。

5.少吃高糖食品

攝入過量糖分會使腦內(nèi)的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子相應(yīng)減少。除了奶茶、蛋糕、糖果等常見的高糖食品外，還有一些隱形的高糖食物，如精米面、水果酸奶、能量飲料、調(diào)味醬料等，不經(jīng)意間的攝入積累成過量糖分。

6.少吃加工食品

加工食物通常熱量高，但營養(yǎng)含量很少，常導(dǎo)致體重增加，對大腦健康有負(fù)面影響，會減少腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的產(chǎn)生。高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和鹽，比如高溫油炸后的薯片、糖果、方便面、微波爆米花、醬料等都不建議食用。

對抗抑郁，這樣規(guī)律運(yùn)動最有效！

1.做什么運(yùn)動效果最好？

2024年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動和抑郁癥關(guān)系的發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動對于抑郁可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運(yùn)動可以取得抑郁癥的治療效果，但非第一名。根據(jù)運(yùn)動表現(xiàn)出對抑郁的治療效果，選出了對抗抑郁最好的幾種運(yùn)動：

2.去哪里運(yùn)動效果最好？

2022年《分子精神病學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)重要研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時(shí)即可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活，可以預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病。而如果換成在城市的商業(yè)街區(qū)、商場散步則毫無作用。④

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3.運(yùn)動多長時(shí)間效果最好？

對抗抑郁，運(yùn)動就像一劑免費(fèi)的“良方”。但想達(dá)到如同藥物的治療效果，對運(yùn)動量和強(qiáng)度是有一定要求的。

英國國家衛(wèi)生與臨床優(yōu)化研究所2022年發(fā)布的《成人抑郁癥的治療和管理》指出，運(yùn)動的頻率和強(qiáng)度推薦為每周3次，每次45～60分鐘，持續(xù)至少10~14周。⑤

本文綜合自：

①Clinical and cost-effectiveness of remote-delivered, online lifestyle therapy versus psychotherapy for reducing depression: results from the CALM non-inferiority, randomised trial. The Lancet Regional Health - Western Pacific 2024

②2023-06-07廣東省中醫(yī)院《讀心醫(yī)話 |抑郁了，吃什么有幫助呢？》

③Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384:e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847

④Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print

⑤Depression in adults: treatment and management. London: National Institute for Health and Care Excellence (NICE); 2022 Jun 29（健康時(shí)報(bào)）