焦慮總是在不經(jīng)意間闖入我們的生活，帶來(lái)情緒的波動(dòng)。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的情緒反應(yīng)與實(shí)際情況不符，或情緒驅(qū)使我們采取無(wú)益行為時(shí)，不妨試試采用相反行為策略進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)，即注意到情緒驅(qū)使我們做什么，并以不同或相反的方式應(yīng)對(duì)。

每種情緒都會(huì)伴隨相應(yīng)的情緒化行為。當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，回避和逃離屬于情緒化行為，而勇敢面對(duì)則是一種相反行為?；乇芎吞与x等情緒化行為雖然短期內(nèi)能讓我們緩解焦慮，但代價(jià)是我們不得不放棄想要做或應(yīng)該做的事情，這在長(zhǎng)期來(lái)看會(huì)維持甚至加劇我們的焦慮，導(dǎo)致生活越來(lái)越受限。相反行為是打破這個(gè)循環(huán)的有效方法，它讓我們用新的行為模式來(lái)創(chuàng)造新的情緒體驗(yàn)。

例如，當(dāng)我們因?yàn)橐吓_(tái)演講而感到焦慮時(shí)，采取取消上臺(tái)演講的回避行為，反而有可能加劇我們對(duì)于上臺(tái)演講這件事的焦慮，強(qiáng)化“上臺(tái)演講很可怕”“我無(wú)法上臺(tái)演講”等認(rèn)知。因此，當(dāng)未來(lái)再次面臨上臺(tái)演講時(shí)，我們感受到的焦慮可能會(huì)更加強(qiáng)烈。

相反，如果我們能夠采取緩慢深呼吸并堅(jiān)持上臺(tái)演講的相反行為，我們就有可能體會(huì)到“上臺(tái)演講也不過如此，沒有那么可怕”“我能上臺(tái)演講，聽眾反應(yīng)還可以”，進(jìn)而對(duì)上臺(tái)演講這件事逐漸感到放松。經(jīng)過多次嘗試后，我們不會(huì)再因?yàn)樯吓_(tái)演講而感到焦慮，甚至還能享受上臺(tái)演講的感覺。

簡(jiǎn)而言之，相反行為作為一種情緒調(diào)節(jié)技巧，能幫助我們有效應(yīng)對(duì)強(qiáng)烈的情緒。通過采取相反行為，我們不僅可以避免焦慮的加劇，還可以創(chuàng)造新的情緒體驗(yàn)來(lái)替代原有的焦慮，讓事情朝著有益的方向發(fā)展。

采取相反行為緩解焦慮并不能一蹴而就，需要時(shí)間和耐心，才能獲得更平靜和更有控制感的生活體驗(yàn)。我們要識(shí)別引發(fā)焦慮的具體情境或行為，制訂與焦慮驅(qū)動(dòng)的行為相反的具體行動(dòng)計(jì)劃；從小事做起，逐步采取相反行為，以增強(qiáng)信心，同時(shí)要監(jiān)控相反行為的效果，并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。在這個(gè)過程中，可以與家人、朋友或?qū)I(yè)人士分享自己的相反行為計(jì)劃，尋求他們的支持。

延伸閱讀

作為孩子，你是否有過這樣的時(shí)刻：考試臨近感到擔(dān)心，難以入睡；晚上反復(fù)回想沒聽懂的知識(shí)點(diǎn)。

作為家長(zhǎng)，你是否有過這樣的時(shí)刻：孩子做作業(yè)拖拖拉拉，時(shí)間一分一秒地過去，你卻感到越來(lái)越焦慮；家長(zhǎng)會(huì)即將到來(lái)，你擔(dān)心孩子在學(xué)校的表現(xiàn)不好。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院在青少年焦慮相關(guān)治療中，向家長(zhǎng)普及了相反行為策略，幫助家長(zhǎng)更好地理解孩子的行為、緩解自身的焦慮情緒，采取更恰當(dāng)?shù)姆绞教幚碛H子關(guān)系。

案例一：應(yīng)對(duì)“考試成績(jī)不理想”

王女士的女兒在一次重要的數(shù)學(xué)考試中成績(jī)不理想，如果在過去，王女士可能會(huì)責(zé)怪女兒不夠努力，甚至懷疑她的學(xué)習(xí)能力，兩人的爭(zhēng)吵可能會(huì)引發(fā)一場(chǎng)家庭風(fēng)暴。

王女士采取的相反行為是，當(dāng)她看到成績(jī)單后，平靜地與女兒坐下來(lái)討論，首先肯定了女兒的努力，然后和女兒一起分析考試失誤的原因，并制訂改進(jìn)計(jì)劃。女兒感到被理解，焦慮情緒得到了緩解，在下一次考試中，成績(jī)有了明顯提升。

案例二：應(yīng)對(duì)“沉迷手機(jī)”

丁先生的兒子非常喜歡玩手機(jī)游戲，經(jīng)常讓丁先生感到憤怒和無(wú)奈。他擔(dān)心兒子的學(xué)習(xí)受到影響，進(jìn)而批評(píng)和懲罰兒子，甚至因搶奪手機(jī)與兒子發(fā)生肢體沖突。

通過學(xué)習(xí)相反行為策略，丁先生學(xué)會(huì)了與兒子協(xié)商，制定合理的手機(jī)使用時(shí)間表，而且他還開始關(guān)注兒子的手機(jī)游戲，以便更好地了解兒子的興趣，增加親子間良好互動(dòng)。兒子感受到丁先生對(duì)他的關(guān)心，親子關(guān)系變得更加融洽，也更愿意遵守規(guī)則，減少玩手機(jī)游戲的時(shí)間。

案例三：應(yīng)對(duì)“作業(yè)未完成”

方女士的女兒經(jīng)常因?yàn)橥涎佣茨馨磿r(shí)完成作業(yè)，這讓方女士非常焦慮和失望。她有時(shí)還會(huì)因此責(zé)罵和貶低女兒，引發(fā)親子沖突。

學(xué)習(xí)相反行為策略后，方女士再次面對(duì)女兒沒有按時(shí)完成作業(yè)時(shí)，不是馬上責(zé)備女兒，而是詢問她是否遇到了困難，并提供幫助，和女兒一起制訂寫作業(yè)計(jì)劃，并指導(dǎo)女兒管理時(shí)間。女兒的學(xué)習(xí)習(xí)慣有了顯著改善，方女士也學(xué)會(huì)了如何更有效地支持孩子。（健康報(bào) 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 殷煒珍 鄭雯雯）