編者按

“最近累嗎？”

“累??！”如果問問身邊的人，相信很多人會(huì)這樣回答。

的確，緊張的工作、生活節(jié)奏下，疲勞不免隨之而來。

當(dāng)累成為常態(tài)，你會(huì)怎么樣？

是逼自己“扛過去”？還是好好補(bǔ)一覺，認(rèn)真對(duì)待身體發(fā)出的警報(bào)？

“當(dāng)你終于說服自己走進(jìn)醫(yī)院，是否又會(huì)有這樣的困惑：累，到底該掛哪個(gè)科？”

隨著信息技術(shù)、人工智能的飛速發(fā)展，人類社會(huì)正經(jīng)歷前所未有的變化。人們生活節(jié)奏不斷加快、競(jìng)爭(zhēng)壓力與日俱增，心理失衡風(fēng)險(xiǎn)、亞健康檢出率逐年提高。不少人覺得疲勞，但卻無法有效緩解，進(jìn)而衍生出各種生理疾病和心理障礙，給身心健康帶來較大影響。

疲勞分幾種

疲勞是指?jìng)€(gè)體感覺有強(qiáng)烈的休息需求且精力非常不足，以至于難以開始和維持活動(dòng)。它是強(qiáng)體力和腦力活動(dòng)、長(zhǎng)期壓力和睡眠剝奪后出現(xiàn)的一種現(xiàn)象。

按誘因不同，疲勞可分為生理性疲勞、心理性疲勞、病理性疲勞三種，其中生理性疲勞又可分為體力疲勞、腦力疲勞。

生理性疲勞是指人體因生理狀態(tài)而產(chǎn)生的困倦和機(jī)能失調(diào)現(xiàn)象。其中，體力疲勞是指在持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的體力活動(dòng)時(shí)，骨骼肌群持久或過度收縮所產(chǎn)生的乳酸、二氧化碳、水等代謝產(chǎn)物在肌肉內(nèi)過多堆積而致的疲勞。體力疲勞表現(xiàn)為手腳酸軟無力，體能明顯下降。比如，許久不運(yùn)動(dòng)后又重新開始運(yùn)動(dòng)，第二天就會(huì)渾身酸痛，無精打采，影響正常生活。

腦力疲勞是指腦力活動(dòng)持續(xù)時(shí)間過久所產(chǎn)生的疲勞，是由于細(xì)胞活動(dòng)所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供不應(yīng)求，以及腦力活動(dòng)中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物堆積造成的。腦力疲勞表現(xiàn)為頭昏腦漲、記憶力下降、思維遲鈍、注意力渙散、失眠多夢(mèng)等癥狀。個(gè)體從事腦力活動(dòng)過久時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)腦力疲勞。

心理性疲勞是指超負(fù)荷的精神負(fù)擔(dān)使心理處于一種混亂與不安寧的狀態(tài)，也稱精神疲勞或心因性疲勞，是由現(xiàn)代生活中的高強(qiáng)度緊張感與壓力疊加造成。它與生理性疲勞不同，一般不是發(fā)生在工作或?qū)W習(xí)進(jìn)行之中，而是在剛開始甚至沒有開始時(shí)就出現(xiàn)了。心理性疲勞表現(xiàn)為個(gè)體感覺很累、不想活動(dòng)、對(duì)工作或?qū)W習(xí)失去興趣，嚴(yán)重者會(huì)感到厭煩、沮喪、焦慮或抑郁。例如，很多人常描述自己早晨醒來不想上班，到工作單位后對(duì)工作也提不起精神，熬到下班回家就開始報(bào)復(fù)性熬夜……這些都屬于心理性疲勞的表現(xiàn)。

病理性疲勞是指在不足以引起疲勞的體力或腦力活動(dòng)的強(qiáng)度下，卻出現(xiàn)明顯的疲勞，休息后不能充分消除或不能完全消除。受此種疲勞影響者常會(huì)描述自己體力下降、缺乏動(dòng)力、活動(dòng)量不足、沒有積極性，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)工作效率下降。生理性疲勞、心理性疲勞可以通過人體自動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)制加以控制、消除，而病理性疲勞則不能，它屬于重大疾病發(fā)生的前兆信號(hào)，預(yù)示肝炎、結(jié)核病、高血壓、動(dòng)脈硬化、貧血等問題找上門來。因此，若發(fā)生原因不明、不易消除的疲勞且伴有某些癥狀時(shí)，應(yīng)及早去醫(yī)院就診。

長(zhǎng)期或慢性疲勞的影響

按發(fā)生時(shí)長(zhǎng)，疲勞又可分為近期疲勞（<1月）、長(zhǎng)期疲勞（1~6月）、慢性疲勞（>6月）。正常人經(jīng)過一輪疲勞后，身體會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)制來消除疲勞。

長(zhǎng)期性疲勞會(huì)影響成年人的學(xué)業(yè)、工作和日常生活，成為其他疾病的征兆。身體長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，會(huì)引起內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能異常、免疫力下降，還會(huì)引起肩膀酸痛、頭痛等自主神經(jīng)失調(diào)癥狀，使感染疾病的概率顯著提高。若這種強(qiáng)烈的疲勞感持續(xù)半年以上，則會(huì)出現(xiàn)輕微發(fā)燒、咽喉痛、淋巴結(jié)腫大、專注力下降、全身無力等生理不適。

一些人休息一宿就可恢復(fù)充沛精力，但一些人隔天睡起還是覺得十分疲倦，且會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，甚至長(zhǎng)達(dá)半年之久——這種狀態(tài)就是慢性疲勞綜合征，又稱亞健康狀態(tài)，是指無器質(zhì)性病變的一些功能性改變。它是人體處于健康與疾病之間的健康低質(zhì)量狀態(tài)，表現(xiàn)為：一、長(zhǎng)期持續(xù)疲勞，腰酸腿痛，精力不支，體力不足，失眠、多夢(mèng)、賴床；二、經(jīng)常性感冒，無名低熱；三、精神難以集中，感覺遲鈍，記憶力減退；四、總是心驚肉跳，煩躁不安；五、易怒、健忘，情緒低落，猶豫不決。

個(gè)體長(zhǎng)期處于慢性疲勞狀態(tài)，會(huì)有哪些危害呢？

兒童青少年長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，會(huì)造成厭學(xué)、成績(jī)下降。兒童青少年的“累”是指在學(xué)習(xí)之后產(chǎn)生的一種疲勞感，包括生理性、心理性疲勞。孩子心理疲勞，是因?yàn)樾睦砩系南铱嚨锰o、精神上的壓力太大所致，是其主觀體驗(yàn)的一種疲倦感。心理、生理疲勞會(huì)相互影響，使得孩子無法在學(xué)業(yè)上取得與付出相匹配的成績(jī)，因而自信心受損，感到無能為力。長(zhǎng)此以往，孩子容易形成厭學(xué)情緒，對(duì)學(xué)習(xí)產(chǎn)生回避行為：輕則缺乏主動(dòng)性，上課走神、睡覺；重則出現(xiàn)抑郁甚至自殘等行為。而疲勞是導(dǎo)致此類行為的重要因素。比如，筆者同事的兒子小H在臨近中考的最后幾個(gè)月里，每天6:30起床，放學(xué)后伏案學(xué)習(xí)至深夜，凌晨才入睡，成為缺少睡眠的“特困生”。就這樣，他依然經(jīng)常無法完成作業(yè)，并且還會(huì)在上課時(shí)打瞌睡，為此常受到班主任批評(píng)，加之對(duì)一些學(xué)科學(xué)習(xí)有困難，成績(jī)不理想，在多重壓力的作用下，小H出現(xiàn)了敵對(duì)、自傷、焦慮、抑郁等癥狀，以及疲勞、精神不振、便秘、胃納呆滯等抑郁軀體化癥狀，不愿意去學(xué)校上課。好在很快引起了家長(zhǎng)的重視，主動(dòng)給孩子減壓，加上老師的幫助，成績(jī)也上去了，孩子的心理性疲勞、抑郁軀體化癥狀得到了有效緩解。

不同疲勞的自我調(diào)整方法

生理性疲勞的調(diào)整方法：

深呼吸。感覺疲勞時(shí)，做深呼吸有助于緩解緊張、焦慮。方法如下：坐直身體，鼻孔吸氣4秒，屏住呼吸3秒，呼氣1秒。反復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作，每次持續(xù)10分鐘。

肌肉放松法。在體力勞動(dòng)或體育鍛煉后，可進(jìn)行放松性慢跑，或輕拍易疲勞的部位，或做各種抖動(dòng)肌肉的動(dòng)作；也可坐或躺3～5分鐘，從頭到腳分段放松肌肉。

科學(xué)飲食和改善睡眠。多吃富含維生素和微量元素的水果、蔬菜和菌藻類，能起抗壓作用。充足的睡眠對(duì)消除疲勞，尤其是運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)非常有效。

適度運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)、適量的運(yùn)動(dòng)可活動(dòng)筋骨、促進(jìn)血液循環(huán)，提高代謝水平，松弛平時(shí)較少活動(dòng)的肌肉，消除局部疲勞。

心理性疲勞的調(diào)整方法：

壓力管理。壓力是生活事件及其疊加與自我感受的結(jié)合，其構(gòu)成為：學(xué)習(xí)/工作、家庭、情感、健康、財(cái)務(wù)、前途、人際交往和自我認(rèn)知壓力。當(dāng)個(gè)體的壓力感受達(dá)到相應(yīng)臨界點(diǎn)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)性情緒，進(jìn)而產(chǎn)生心理性疲勞。壓力控制與管理是消除心理性疲勞的有效途徑，可考慮控制情景，減少壓力源。但當(dāng)一些壓力源或情景無法被控制時(shí)，只能采取應(yīng)對(duì)策略，具體來說，可遵循分解、求助、協(xié)同、個(gè)體化和轉(zhuǎn)化五個(gè)原則。其中，壓力分解能降低壓力的疊加效應(yīng)；社會(huì)支持是求助、協(xié)同原則的體現(xiàn)，能提升個(gè)體對(duì)壓力的整體應(yīng)對(duì)能力；個(gè)體化原則是指不要貿(mào)然承接超出自己能力范圍的事情；同時(shí)，還應(yīng)通過增強(qiáng)自身技能來轉(zhuǎn)化、提升抗壓能力。

認(rèn)知重構(gòu)。很多人的心理性疲勞源自其成就動(dòng)機(jī)過強(qiáng)、目標(biāo)太高，這就容易讓自己處于一種“任務(wù)完不成”的焦慮狀態(tài)。當(dāng)出現(xiàn)“疲勞會(huì)讓我工作效率一直低下”的想法時(shí)，就要思考是否存在其他因素影響效率，或者疲勞只是暫時(shí)的，通過適當(dāng)休息，效率可以恢復(fù)。例如，可能是工作方法不當(dāng)，而不是單純的疲勞導(dǎo)致效率低；或者之前有過短暫休息后工作效率大幅提升的情況。此外，還可用正面肯定或客觀描述替換負(fù)面思維；通過正面肯定，將“我總是很疲勞，我沒有精力做任何事”替換為“我現(xiàn)在感覺有點(diǎn)累，但我有能力調(diào)整狀態(tài)，逐步恢復(fù)精力”；通過客觀描述，把“疲勞會(huì)讓我崩潰”替換為“疲勞是身體給我的信號(hào)，它提醒我需要合理安排工作和休息，我可以采取一些措施來緩解疲勞”。

情緒聚焦應(yīng)對(duì)。個(gè)體有時(shí)候會(huì)因不能承受來自外部環(huán)境和輿論壓力而致心理性疲勞，而保持對(duì)自我的積極評(píng)價(jià)有助于擺脫疲勞。比如，學(xué)習(xí)或工作中未取得理想成績(jī)，可將注意力集中在自己做得好的方面，暗示“我已經(jīng)做得很好了”。此舉意義在于使自身專注于可控制的因素上，不為自身不可控的因素牽絆。此外，沉思冥想也是松弛思想的一種有益運(yùn)動(dòng)，對(duì)消除心理疲勞有積極作用。

積極運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能增加大腦中5-HT、多巴胺、內(nèi)啡肽、催產(chǎn)素等“益性激素”的水平，促進(jìn)愉悅感、欣快感的產(chǎn)生，緩解焦慮、抑郁，消除心理性疲勞。建議每天保持至少1小時(shí)的體能活動(dòng)，如爬樓梯、散步或做家務(wù)；每周至少3次0.5~1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、游泳、跳舞。

嘗試了以上調(diào)節(jié)方法后仍感到非常疲憊，可通過諸如《疲勞量表（FS-14）》自我測(cè)試疲勞程度。若出現(xiàn)影響日常生活和工作的嚴(yán)重疲勞狀態(tài)時(shí)，則應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。（作者：胡耿丹，系同濟(jì)大學(xué)心理學(xué)系教授 光明日?qǐng)?bào)）