在你過(guò)去的經(jīng)歷中，有沒(méi)有遇到過(guò)類(lèi)似的情況：

考試考了好幾次，結(jié)果每次成績(jī)都不好，你覺(jué)得是自己笨，覺(jué)得哪怕再努力，也考不好，結(jié)果上課再也無(wú)法集中精力聽(tīng)講了。

在工作中，你已經(jīng)很努力了，但總是沒(méi)有特別大的突破，所以你就開(kāi)始敷衍，索性得過(guò)且過(guò)。

當(dāng)我們?yōu)橐患屡α撕芫茫冀K收不到積極的反饋時(shí)，漸漸地便會(huì)失去嘗試的勇氣，選擇了消極面對(duì)、逃避和放棄。這種表現(xiàn)如果長(zhǎng)期存在并且程度加深，很可能是因?yàn)椤?xí)得性無(wú)助。

1

警惕無(wú)助感的“雪球效應(yīng)”

“習(xí)得性無(wú)助”是一種心理學(xué)現(xiàn)象，描述的是個(gè)體在經(jīng)歷了連續(xù)的失敗或不可控的負(fù)面事件后，在情感、認(rèn)知、行為方面產(chǎn)生的消極心理。這種無(wú)助感很容易泛化到類(lèi)似情境中，讓當(dāng)事人覺(jué)得自己的行為無(wú)法改變結(jié)果，從而在面對(duì)問(wèn)題時(shí)表現(xiàn)出被動(dòng)接受、放棄努力的狀態(tài)，即使實(shí)際上存在改變的可能性，卻也喪失了行動(dòng)的動(dòng)力和信心。

“習(xí)得性無(wú)助”是由美國(guó)心理學(xué)家馬丁·塞利格曼提出的一個(gè)概念，泛指因?yàn)橹貜?fù)的失敗或懲罰而造成的聽(tīng)任擺布的行為。他用狗做了一項(xiàng)經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)：塞利格曼把狗放進(jìn)一個(gè)有電流的鐵籠子里，伴隨著蜂音給狗施加電擊。一開(kāi)始，狗還會(huì)嘗試逃跑躲避；但多次電擊后，即使打開(kāi)籠門(mén)，狗也已經(jīng)放棄逃跑，只是倒在籠子里等待痛苦到來(lái)。

同樣的情況也會(huì)發(fā)生在人身上，而且“習(xí)得性無(wú)助”會(huì)發(fā)生遷移。例如你學(xué)習(xí)成績(jī)不好，你很有可能會(huì)將這種源自于學(xué)習(xí)的恐懼、自卑遷移到以后的工作、演講甚至各種待人接物的小事上。

即使你只是不擅長(zhǎng)某一件事情，但總會(huì)覺(jué)得“自己什么都做不好”。這就是無(wú)助感的“雪球效應(yīng)”。

2

本身是一個(gè)漸變的過(guò)程

有研究指出，一個(gè)人養(yǎng)成“習(xí)得性無(wú)助”一般都要經(jīng)過(guò)下面四個(gè)階段：

階段一：努力嘗試后卻沒(méi)能得到一個(gè)好結(jié)果，體驗(yàn)到了失敗和挫折，產(chǎn)生了失落、傷心、痛苦等情緒。

階段二：在長(zhǎng)期的負(fù)面反饋中，逐漸形成不合理認(rèn)知，認(rèn)為自己的努力和結(jié)果沒(méi)有關(guān)系，產(chǎn)生“自己無(wú)法控制行為結(jié)果和外部事件”的認(rèn)知。

階段三：形成習(xí)慣，悲觀預(yù)期的累積導(dǎo)致對(duì)生活的掌控力下降，對(duì)未來(lái)的期待值降低，產(chǎn)生無(wú)助感。

階段四：錯(cuò)誤的認(rèn)知和思維不斷強(qiáng)化，進(jìn)而影響對(duì)現(xiàn)狀的判斷。到了這個(gè)階段，人們對(duì)于事情會(huì)下意識(shí)地采用相似的思維方式，開(kāi)始放棄和沉淪，最后越陷越深。

對(duì)成年人來(lái)說(shuō)后，“習(xí)得性無(wú)助”是一個(gè)漸變過(guò)程，別人不恰當(dāng)?shù)脑u(píng)價(jià)方式，也會(huì)強(qiáng)化這一趨勢(shì)。

如果在家庭中，父母是經(jīng)常說(shuō)教、嚴(yán)加管制的，孩子在脫離家庭環(huán)境后（比如上大學(xué)后、就業(yè)時(shí)）往往會(huì)感到無(wú)力。缺乏家庭和社會(huì)的支持和鼓勵(lì)的個(gè)體在面對(duì)挫折和失敗時(shí)會(huì)感到更加孤立無(wú)援，也會(huì)更容易形成“習(xí)得性無(wú)助”。

3

五大方法改變“習(xí)得性無(wú)助”

“習(xí)得性無(wú)助”效應(yīng)是一種非常嚴(yán)重的心理問(wèn)題，必須引起重視和及時(shí)處理，以下幾個(gè)方法可以幫助習(xí)得性無(wú)助者沖破心理的藩籬和束縛，重新獲得對(duì)人生的掌控感和自信心。

1.拆解目標(biāo) 正向反饋

一本書(shū)晦澀難讀，很難一口氣讀完，那就每天讀幾頁(yè)；減肥十幾斤很困難，那就每天慢跑10分鐘。

看上去很龐大的困難，很復(fù)雜的任務(wù)，多次拆解就簡(jiǎn)單了。制定了明確的目標(biāo)，把一個(gè)大的危機(jī)拆解成一個(gè)個(gè)小的、實(shí)際可行的行動(dòng)計(jì)劃。就像打游戲升級(jí)一樣，先去挑戰(zhàn)低等級(jí)的難度，等經(jīng)驗(yàn)足夠，再去挑戰(zhàn)難關(guān)。如果能夠先戰(zhàn)勝一個(gè)較弱的對(duì)手，那么在面對(duì)強(qiáng)大對(duì)手時(shí)，你的勝算也會(huì)高出很多。

勝利的經(jīng)歷也可以改變身體內(nèi)在機(jī)制，從而形成更有利于再次獲得勝利的狀態(tài)。每一次在小環(huán)節(jié)上取得確定的勝利，都能帶來(lái)正面的激勵(lì)，獲得滿(mǎn)足感。

如果你能感覺(jué)到希望，或者切實(shí)體驗(yàn)到了成功，就會(huì)產(chǎn)生安全感。這些正向的情緒都會(huì)使你能獲得良好的體驗(yàn)并繼續(xù)下去。

2.立刻行動(dòng) 記錄進(jìn)步

采取實(shí)際行動(dòng)是打破“習(xí)得性無(wú)助”的關(guān)鍵，即使感到害怕或不確定，也要鼓勵(lì)自己邁出第一步。

當(dāng)你開(kāi)始行動(dòng)，就可以進(jìn)行記錄和復(fù)盤(pán)，看一下自己今天做了什么，又有哪些進(jìn)步和收獲，把每天的收獲直接呈現(xiàn)出來(lái)，可以增加我們的動(dòng)力。尤其一定要記錄下自己的勝利。就算沒(méi)有階段性的勝利，長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，為你想要的而奮斗本身也是一種勝利。

3.客觀歸因 降低焦慮

很多人歸因，總是喜歡“苛責(zé)自己”。一次的失敗，就認(rèn)為自己未來(lái)會(huì)持續(xù)失敗；一次考試失利，就會(huì)想是不是因?yàn)樽约禾?，從一件事否定了整個(gè)人。

在處于無(wú)助狀態(tài)時(shí)，歸因方式也會(huì)被影響，更偏向于“歸罪”自己，但往往很多時(shí)候，你的歸因是不正確的。失敗的原因會(huì)有很多，考試失敗也可能是因?yàn)轭}目太難。與其糾結(jié)與反思，不如低頭行動(dòng)，用行動(dòng)降低自己的焦慮和擔(dān)憂。

4.優(yōu)化習(xí)慣 調(diào)整狀態(tài)

比如堅(jiān)持學(xué)習(xí)、規(guī)律作息、定期社交等。

學(xué)習(xí)新東西，不僅增加自己解決問(wèn)題的本領(lǐng)，獲得應(yīng)用技能時(shí)的滿(mǎn)足感和成就感，也可以激起“雪球效應(yīng)”，從而讓你自己越來(lái)越好。如果知識(shí)類(lèi)技能過(guò)于困難，也可以從興趣出發(fā)，畫(huà)畫(huà)、插花、攝影等偏向娛樂(lè)的學(xué)習(xí)，同樣可以給人正向激勵(lì)。

規(guī)律作息不僅可以使我們的身體保持一個(gè)健康的狀態(tài)，還能增強(qiáng)我們對(duì)生活的掌控感。僅僅是心情的愉悅，就可以為我們?cè)谧鲋卮鬀Q定時(shí)，提供不小的支持。

參與社交活動(dòng)更是可以讓你獲得十分豐富的情緒體驗(yàn)。如果你在過(guò)往的人際交往中體驗(yàn)較差，可以嘗試做志愿活動(dòng)和公益。這類(lèi)活動(dòng)可以減少你在人際交往中獲得攻擊的概率，同時(shí)付出和幫助他人，也會(huì)改善我們的情緒，提升自身的價(jià)值感。

5.尋求幫助 重建自信

在很多時(shí)候，感到無(wú)助和無(wú)助是不同的事，感到無(wú)助并不代表真的很無(wú)助。對(duì)于“習(xí)得性無(wú)助”的人群來(lái)說(shuō)，可能會(huì)在可以自救的情況下自動(dòng)放棄。身邊存在可利用的資源卻不會(huì)使用。如果可以的話，你可以嘗試向朋友、家人傾訴你的煩惱，他們的支持可以幫助你看到不同的視角。這些可能會(huì)對(duì)你有幫助，可以讓你選擇正確的道路。

朋友和家人的支持也會(huì)使你感到安全，幫助你重建自信和積極性。

但如果你的情況非常嚴(yán)重，影響到了日常生活和學(xué)習(xí)，或者無(wú)法在其他方面獲得幫助，應(yīng)該及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師或心理醫(yī)生的幫助。通過(guò)專(zhuān)業(yè)的干預(yù)，可以幫助你建立合理的認(rèn)知，重拾自信，看到自身更多的可能性。

人生不可能一帆風(fēng)順，但總要迎難而上。就像《殺死一只知更鳥(niǎo)》中所說(shuō)：“勇敢是：當(dāng)你還未開(kāi)始就已知道自己會(huì)輸，可你依然要去做，而且無(wú)論如何都要把它堅(jiān)持到底。”（北京青年報(bào)  齊嬌玉 國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師、石家莊悅享教育咨詢(xún)有限責(zé)任公司創(chuàng)始人）